체지방의 모든 것

체지방의 모든 것

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지방

 

1. 체지방이란?

체지방은 우리 몸에 분해되지 않고 저장된 지방으로, 지방 조직에 존재합니다. 이는 에너지 저장, 열 조절, 기관 보호, 호르몬 제어 등 여러 기능을 수행합니다. 체지방은 세포 안에 저장되는 '내부 지방'과 피부 아래에 위치한 '피부 지방'으로 나뉩니다.

2. 체지방의 기능

적당한 체지방은 우리 몸에 필요합니다.

체지방은 다음과 같은 중요한 기능을 합니다:

에너지 저장 : 체지방은 에너지를 저장하고 필요할 때 불러와 운동 및 일상 활동에 사용됩니다.

열 조절 : 체지방은 온도를 조절하고 체온을 유지하는 역할을 합니다.

기관 보호 : 내장 기관을 충격과 상해로부터 보호합니다.

호르몬 제어 : 여성의 경우 생식 기능과 연관된 호르몬을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

3. 체지방에 따른 질병

체지방 수준이 건강에 미치는 영향은 복잡하며, 지방의 양과 위치 모두 고려되어야 합니다. 과도한 체지방은 다음과 같은 건강 문제와 연관될 수 있습니다:

비만 : 과다한 체지방은 비만의 주요 원인 중 하나로 알려져 있으며, 당뇨병, 심장병, 고혈압과 관련될 수 있습니다.

대사증후군 : 지방이 특정 부위에 쌓일 경우 대사증후군의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

호르몬 이상 : 과다한 체지방은 호르몬 수준을 불규칙하게 만들 수 있고, 생식 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

◆ 남성기준 체지방률

​10% : 대부분 몸 좋은 남자들이 유지하는 체지방률이 10~12%인데, 복근이 보이긴 하지만 6~7%인 사람들만큼은 아니다. 몸의 모든 근육이 갈라져 보이지는 않지만, 어깨, 팔, 가슴 정도는 갈라져 보인다. 

15% : 체지방률이 15%인 남자들은 주변에서 건강한 몸이라는 소리를 듣는 경우가 꽤 많을 것이다. 근육이 따로따로 갈라져 보이지는 않지만 각 근육의 형태는 보인다. 식스팩이 뚜렷하게 나올 정도는 아니지만, 식스팩을 원하는 사람들은 3~5%p 정도만 줄여주면 원하는 대로 될 것이다. 

20% : 혈관이 잘 안 보이고 뱃살이 약간 나왔다. 비만은 아니지만 좋은 몸매도 아니다. 평균이다.

◆ 여성기준 체지방률

10~13% : 여성 보디빌더의 경우 이 정도의 몸이 나온다. 남성 3~4%와 마찬가지로 몸 전반적으로 확연하게 혈관이 선명하게 보인다는 것이 특징이다. 또한 근육 간 분리가 확실하게 되어있다. 

16~17%: 여성 피트니스 모델/피팅모델들이 일반적으로 유지하는 체지방률. 근육의 모양이 어느 정도 잡혀있고, 근육 위에 약간의 혈관이 보인다.

20~23% : 여성이 몸 좋다는 소리를 듣는다면 보통 이 때부터이다. 복근이 보이기 시작하는 구간이어서 조금만 더 노력하면 복근이 보일 것이다.

25% : 보통의 여성들이 유지하는 체지방률. 혈관도 안 보이고, 통통한 것도 마른 것도 아니다. 주로 복부에 집중적으로 지방이 축적되는 남자와 달리 엉덩이와 허벅지 쪽에 지방이 축적되기 시작하므로 그 이상부터가 하체비만의 시작점이다.

 

지방관리

 

◆ 체지방 관리

체지방 증가 요인

불균형한 식습관 : 과다한 열량 섭취: 칼로리 과잉 섭취는 체지방의 증가와 관련이 있습니다. 특히 고지방, 고당분, 고단백 식품을 과다하게 섭취하면 체지방이 쌓일 수 있습니다.

 

프로세스 음식 : 가공 식품과 패스트푸드는 높은 지방, 당분, 염분 함량을 가지고 있어 체지방의 높아짐에 기여할 수 있습니다.

 

부족한 신체 활동 : 불규칙한 운동: 신체 활동 부족은 체지방의 누적을 촉진할 수 있습니다. 정기적인 운동이 체지방을 감소시키고 근육을 늘리는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

정적인 생활양식 : 건강하지 않은 생활양식, 특히 장시간의 앉아서 일하는 경우, 체지방이 더 높아질 수 있습니다.

 

유전적 요인 : 일부 사람들은 유전적으로 체지방을 더 쉽게 누적시킬 수 있습니다. 가족력이 체지방 높음과 관련이 있을 수 있습니다.

 

호르몬 변화 : 나이, 성별, 호르몬 수준 변화는 체지방에 영향을 미칠 수 있습니다. 여성은 임신, 출산, 폐경과 관련된 호르몬 변화로 인해 체지방이 더 높아질 수 있습니다.

 

스트레스 : 스트레스는 신체에서 호르몬 변화를 유발하고, 이는 체지방 증가에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

약물 및 의학적 요인 : 일부 약물 및 의학적 상태는 체지방을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 일부 약물은 체중 증가를 유발할 수 있으며, 간 질환 등도 체지방에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

신선한 우유

 

◆ 체지방 관리를 위한 건강한 식품

채소와 과일 : 과일과 채소는 낮은 칼로리와 높은 영양소를 제공합니다. 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하여 포만감을 주고, 체지방의 증가를 막아줍니다.

 

단백질 음식 : 단백질은 근육을 늘리고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 가장 좋은 단백질 원료로는 닭 가슴살, 흰 쌀, 두부, 레전드, 생선, 계란 등이 있습니다.

 

곡물 섭취 : 곡물은 식이섬유가 풍부하며 체지방을 조절하는 데 도움을 줍니다. 귀리, 쌀, 꽃게이쌀, 퀴노아 등을 섭취하세요.

 

건강한 지방 : 일부 지방은 건강에 도움이 됩니다. 특히 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 좋은 선택입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈너트 등)는 좋은 지방 원료입니다.

 

낮은 지방 유제품 : 낮은 지방 요구르트와 저지방 우유는 단백질을 공급하면서 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

어유식품 : 어유는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 심혈관 건강을 촉진하며 체지방을 관리하는 데 도움이 됩니다. 연어, 마른 고등어, 아마겟돈 등이 좋은 선택입니다.

 

프로바이오틱스 : 우유나 요구르트와 같은 프로바이오틱스 함유 음식은 소화를 촉진하고 대사를 개선할 수 있어 체지방 관리에 도움이 됩니다.

 

물 : 충분한 물 섭취는 대사를 돕고 체지방 증가를 예방하는 데 중요합니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.